Aquí hay una pregunta simple: ¿Es saludable el brócoli? ¿Qué tal si lo cubres con salsa de queso? ¿Qué tal si lo fríes?
Puede parecer obvio que la forma en que cocinas la comida puede afectar lo saludable que resulta. Sin embargo, ¿cuántos de nosotros sabemos todo lo que puedes hacer para que las comidas sean más saludables?
No existen pautas estandarizadas para las mejores prácticas de cocina saludable. Pero estos 17 consejos de alimentación y salud pueden contribuir a hacer una comida más saludable, sin importar lo que cocines.
17 consejos de cocina saludable
Cocinar en casa. Comer en restaurantes o pedir comida para llevar significa que no tienes el control de lo que hay en tu comida o cómo se prepara. Si cocinas en casa puedes asegurarte una alimentación saludable y equilibrada. Cocinar en casa también puede ahorrarte dinero.
Cocina con ingredientes básicos. Esto significa comenzar con alimentos integrales como verduras y frutas crudas, proteínas y granos integrales, y preparar alimentos desde cero. Así sabrás que estás comiendo alimentos en su estado natural, sin nada añadido.
Evita cocinar a altas temperaturas. Si asas o fríes carne a altas temperaturas, se pueden formar en la carne sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos. Estos químicos pueden causar cambios en el ADN y se han relacionado con el cáncer.
Evita freír en abundante aceite. La fritura profunda también hace que se formen carcinógenos en los alimentos. Por ejemplo, las papas fritas contienen acrilamida, que se ha relacionado con el cáncer.
Usa métodos de cocción bajos en grasa como hervir o cocinar al vapor. Si hierves o cocinas al vapor los alimentos, evita los productos químicos creados por las altas temperaturas y elimina la grasa extra, lo que le ayuda a mantenerse en un peso saludable, es una técnica que forma parte de una alimentación consciente.
Mide tus ingredientes con precisión. Comer el tamaño correcto de la porción de carne y carbohidratos como la pasta y el arroz mantiene bajos los niveles de calorías. Asegúrate de medir también ingredientes como el aceite y la sal. Es fácil agregar demasiado y terminar comiendo demasiada grasa o sodio.
Evita cocinar carnes o pescados demasiado cocidos o dorados. Cocinar demasiado y dorar la carne crea los mismos químicos que cocinar a alta temperatura. Estos productos químicos se han relacionado con el cáncer.
Minimiza los azúcares y edulcorantes añadidos. El azúcar agrega calorías vacías. Eso significa que puede aumentar tu peso sin darte ningún nutriente útil.
Minimiza las grasas animales. Si reduces la cantidad de alimentos como el queso o la mantequilla, tu comida será más saludable porque habrás reducido la cantidad de grasas saturadas. Considera reemplazar la mitad de la mantequilla que usas normalmente con aceite de oliva, o usa queso rallado superfino, que te permite usar menos mientras parece más.
Minimiza los alimentos procesados. Los alimentos procesados y envasados, como las comidas congeladas o los frascos de salsa para pasta, suelen tener más sal y azúcar. Los alimentos envasados también suelen tener otros conservantes y aditivos químicos.
Agrega verduras y frutas. Si usas más productos frescos, o incluso congelados, inmediatamente aumentas la cantidad de nutrientes saludables en tu comida. Los antioxidantes y fitoquímicos en las plantas ayudan a tu cuerpo a combatir enfermedades como el cáncer. Las verduras enlatadas deben comprarse con cuidado, elige las variedades bajas en sodio y sin azúcar agregada. Puedes comprar la mejor fruta y verdura a domicilio desde la comodidad de tu hogar.
Usa aceite de oliva o de canola. La investigación ha demostrado que el uso de aceite de oliva está relacionado con un menor riesgo de obesidad y problemas cardiovasculares. Si el aceite de oliva te parece demasiado caro o no te gusta el sabor, el aceite de canola puede ser una buena segunda opción. El aceite de canola contiene algunos aceites omega 3 saludables y se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol. Es una alternativa más saludable y de bajo sabor al maíz, la soya o el aceite vegetal y las grasas animales como la mantequilla.
Sustitución de cereales refinados por cereales integrales. Los cereales integrales como el arroz integral en lugar del arroz blanco tienen más fibra, lo que puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Tu cuerpo también los digiere más lentamente para que te sientas lleno por más tiempo. Los cereales integrales son una parte importante de una dieta equilibrada y comerlos se ha relacionado con enfermedades de riesgo reducido, como la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas.
Saborizante con hierbas, especias, cebollas, ajo y cítricos. Estos ingredientes brindan alimentos llenos de sabor sin ninguna de las desventajas de la sal y el azúcar. Muchos de ellos también vienen con antioxidantes adicionales, que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades.
Reducir la sal. Comer demasiada sal está relacionado con enfermedades cardíacas y cáncer de estómago.
Evita las carnes procesadas para dar sabor. Carnes procesadas como el tocino y los hot dogs aumentan el riesgo de cáncer. Agregar incluso una pequeña cantidad a platos de verduras o sopas para agregar sabor puede cancelar lo bueno que obtienes del resto de los ingredientes. Usa hierbas, especias, cebollas, ajos y cítricos para darle sabor.
Evita la margarina o las salsas a base de crema sobre las verduras. Las salsas a base de grasa y crema aumentarán el conteo de calorías de tu comida y probablemente harán que aumentes de peso. Ese aderezo ranchero en tu ensalada hace que tus verduras saludables sean mucho menos saludables.
